Rares sont ceux qui sont satisfaits de leur reflet dans le miroir. Les régimes aident à améliorer votre apparence et votre santé. Littéralement du grec, régime se traduit par régime, mode de vie.
De nombreux régimes ont été développés pour maintenir la beauté et la santé. Mais il est optimal de créer vous-même un menu pour une semaine de nutrition adéquate pour perdre du poids.
Des exemples de menus avec des recettes vous aideront à naviguer dans la sélection des produits, l'organisation de votre alimentation et votre régime de consommation alimentaire.
Une bonne nutrition pour perdre du poids : règles générales
Une personne prend progressivement du poids en excès et il faut également s'en débarrasser méthodiquement. En perdant du poids, le corps subit du stress. Pour réduire la négativité, une bonne nutrition est nécessaire.
- Respect du régime. La nourriture est prise à certaines heures avec un intervalle de 3 à 4 heures entre les repas.
- Buvez plus de liquides. L'eau accélère le métabolisme, élimine les toxines et favorise l'absorption des aliments.
- Mangez une alimentation variée. Le régime comprend des aliments contenant des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux.
- Régime équilibré. Lors de l'élaboration du menu, les proportions de BJU sont respectées. Augmentez la consommation de fruits et légumes frais. Les aliments végétaux sont riches en vitamines et en fibres, qui aident à nettoyer le corps sans perdre d'oligo-éléments importants.
- Compter les calories. Pour perdre du poids sans danger, l’apport calorique quotidien recommandé pour les femmes est de 1 300 et pour les hommes de 1 600.
- Réduire la consommation de graisses animales et de glucides rapides. L'abus de ces types de nutriments augmente le risque de développer une obésité et des pathologies endocriniennes.
- Refus de l'alcool. L'alcool détruit la santé physique et mentale.
Alimentation saine : liste d'aliments pour perdre du poids
Une alimentation saine ne comprend que des aliments sains. Ne vous concentrez pas sur les vitamines contenues dans les légumes et les fruits. Le menu doit contenir tous les nutriments nécessaires à une vie normale.
Liste de produits correcte :
- eau, consommer environ 1, 5 litre par jour + plats liquides (soupes) ;
- viande : volaille diététique, bœuf, veau ;
- poissons : bar, aiglefin, saumon ;
- fruits de mer : calamars, moules ;
- œufs de caille et de poule;
- céréales : sarrasin, boulgour, riz ;
- les légumineuses ;
- produits laitiers additionnés de bactéries lactiques : lait cuit fermenté, yaourt, kéfir ;
- cultures maraîchères, plantes-racines;
- fruits d'arbres, d'arbustes;
- verdure;
- noix, graines limitées.
La liste est large, vous pouvez cuisiner une variété de plats. L’alimentation quotidienne comprend des aliments d’origine végétale et animale ainsi que des vitamines.
Pour de plus grands bienfaits, essayez de consommer des légumes et des fruits de saison.
Planifier un menu de repas sain
Revoir votre alimentation signifie changer votre mode de vie, et cela nécessite de créer un plan que vous respecterez à l'avenir.
- Régime quotidien. Cela fait longtemps que les gens ne se lèvent pas et ne se couchent pas au soleil. Un pourcentage assez élevé d'hommes et de femmes travaillent la nuit. Il y a aussi des « chouettes » et des « alouettes ». Ces facteurs sont fondamentaux dans l’horaire du petit-déjeuner et du dîner.
- Régime. Avant de créer un menu nutritionnel approprié, vous devez décider de votre objectif. Il existe un régime pour corriger le poids et un autre pour maintenir la santé. Si vous avez besoin de perdre plus de 5 kg, le menu est limité, mais pas brutal.
- Plan visuel. Le régime est programmé pour la semaine à l'heure. Il est plus pratique de saisir des données dans un tableau. Cela vous permettra de contrôler la qualité et la quantité. Le moyen le plus simple consiste à télécharger une application spéciale.
- Transition en douceur. Les changements s'effectuent en douceur. Des restrictions caloriques sévères donnent souvent le résultat inverse. En cas de carence en nutriments, l’organisme constitue des réserves sous forme de dépôts graisseux. La première semaine, il suffit d'exclure les aliments nocifs.
Menu hebdomadaire pour hommes : caractéristiques
La plupart des hommes font du sport ou vont à la salle de sport. Des charges accrues et des caractéristiques anatomiques affectent le régime alimentaire.
Le degré d'activité physique est la première chose à prendre en compte lors de l'élaboration d'un menu masculin pour la semaine.
Le menu élaboré peut contenir différents produits, mais le régime doit répondre aux exigences suivantes :
- Petit déjeuner copieux. La consommation d'énergie des hommes est en moyenne 1/3 supérieure à celle des femmes. Le repas du matin « lance » le corps. Le petit-déjeuner d'un homme doit être complet. Contient des protéines animales, des molybdènes et des monosaccharides, des lipides. Ces derniers fournissent de l’énergie.
- Le dîner est une affaire sérieuse. Dînez 2 heures avant le coucher. L'ensemble des produits et la teneur en calories dépendent d'un certain nombre de facteurs. Lors d'un entraînement intensif du soir, vous devez reconstituer les ressources dépensées - manger des protéines et des glucides (principalement des disaccharides et des polysaccharides) dans le bon rapport.
- Calcul strict de l’apport en protéines. Les protéines sont le matériau de construction des tissus. Le sexe fort devrait en consommer en plus grande quantité que les femmes. Mais un excès de protéines entraîne une formation accrue d'acide urique et, par conséquent, des pathologies des reins et des articulations.
- Les graisses. Les lipides jouent un rôle important dans la formation des stéroïdes. La norme quotidienne pour les hommes est de 25 à 30 % de tous les nutriments consommés. De plus, la consommation de graisses végétales est minimisée. Ils contiennent de l'acide α-linoléique, qui augmente le risque de développer un adénome de la prostate.
- Vitamines et mineraux. Le zinc et l'iode sont importants pour la santé des hommes.
Menu approximatif pour perdre du poids pendant une semaine pour 1500 kcal
Organiser une bonne nutrition pendant une semaine pour perdre du poids comprend la sélection d'aliments en fonction de leur teneur en calories. L'apport quotidien de 1500 kcal convient aux hommes qui souhaitent perdre du poids ou aux femmes qui souhaitent rester en forme. Le régime n'est pas strict, adapté à une utilisation à long terme. Si vous calculez correctement les calories, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kg en 7 jours.
Vous devriez commencer à bien manger non pas lundi, mais à partir de demain !
Exemple de régime pour une semaine :
| jours | petit-déjeuner | dîner | dîner |
| je | omelette, bouillie de riz | soupe, poitrine au four | pommes de terre vapeur au saumon, kéfir |
| II | flocons d'avoine, fromage, café | soupe aux champignons, sarrasin, pain | fromage cottage, yaourt |
| III | fromage, yaourt, muesli | truite cuite au poivre | asperges aux herbes, lait cuit fermenté |
| IV | salade d'algues, thé | Cornichon au carême, spaghetti | poitrine bouillie, laitue, jus |
| V | oeuf dur, sarrasin | aiglefin cuit au four avec fruits secs, riz | fromage cottage, pomme |
| VI | flocons d'avoine, thé au lait | ragoût d'aubergines et de tomates | yaourt, ananas |
| VII | fromage cottage, orange | soupe aux haricots, dinde bouillie | vinaigrette, jus |
Menu diététique de la semaine (tableau) avec recettes
La nutrition diététique implique une consommation limitée de produits d’origine animale. Pour accélérer la perte de poids, réduisez l'apport calorique quotidien de 100 kcal. Vous pouvez calculer avec précision la valeur énergétique à l'aide d'un calculateur en ligne.
| jours de la semaine | petit-déjeuner | dîner | dîner |
| Lundi | pomme, 2 miches de pain | soupe purée de légumes, pommes de terre vapeur | jambon, pamplemousse |
| Mardi | yaourt, fromage, thé | soupe de betterave maigre, riz bouilli | poisson cuit à la vapeur, jus de légumes |
| Mercredi | muesli, banane | bouillie d'orge, veau bouilli | salade de légumes frais, thé |
| Jeudi | yaourt, fromage à pâte dure faible en gras | soupe de légumes, pommes | chou-fleur cuit à la vapeur |
| Vendredi | flocons de maïs, jus | escalopes de pommes de terre, pain | kéfir, fraise |
| Samedi | omelette aux herbes, chicorée | escalopes de tilapia, concombres, poivrons | Ryazhenka, biscuits à l'avoine |
| Dimanche | cocotte de légumes, thé | soupe à l'oseille, boulettes de dinde | fromage, concombres |
Les repas diététiques sont préparés simplement et rapidement. Les escalopes de pommes de terre séduiront tous les membres de la famille.
Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant une semaine
Lors de la création d'un menu alimentaire sain pour la semaine, vous devez respecter deux objectifs principaux : créer un déficit calorique pour perdre du poids en éliminant les aliments riches en calories de votre alimentation et fournir au corps des nutriments sains. La base d'une bonne alimentation quotidienne doit être constituée d'aliments riches en protéines (viande, poisson, fromage cottage), qui stimulent le métabolisme et constituent des sources précieuses d'acides aminés essentiels.
Il est également recommandé de consommer uniquement des glucides complexes (céréales complètes et légumes non féculents) pour apporter de l’énergie à l’organisme sans provoquer d’accumulation de tissu adipeux.
Il est nécessaire d'exclure du menu diététique les glucides simples, qui provoquent une apparition rapide de la faim, une prise de poids et une sensation constante de fatigue.
La préférence doit être donnée aux graisses saturées d'origine végétale et animale (pas plus de 30 grammes par jour), car le manque d'acides gras ralentit le métabolisme, réduit la production d'hormones sexuelles féminines et entraîne des irrégularités menstruelles. Les sources de graisses saines comprennent les noix, les graines de tournesol et les poissons gras.
Principes de base
- Éliminez les aliments et boissons interdits du menu.
- Buvez la quantité optimale d'eau par jour (30 ml pour 1 kg de poids).
- Maintenir l'apport calorique quotidien (de 1 200 kcal à 1 600 kcal). Pour calculer la valeur énergétique des aliments, vous pouvez utiliser le tableau des calories.
- La quantité de BJU dans le menu quotidien doit être de 40 à 45 % de protéines, 15 à 20 % de graisses et 30 à 40 % de glucides.
- Utilisez la règle de l'assiette : la moitié de la portion du repas principal doit être constituée de légumes et un quart chacun doit être constitué de protéines (viande, fromage cottage) et de glucides (céréales).
- Consommez des fruits avant 16h00 et autorisez les sucreries (miel, fruits secs) avant 12h00.
- Évitez de trop manger, car manger plus de nourriture entraîne une augmentation de l'apport calorique quotidien et ralentit le processus de perte de poids.
- Mangez les aliments lentement et mâchez-les soigneusement pour favoriser une bonne absorption des nutriments.
- Contrôlez votre consommation de sel, car un excès de sel entraîne un gonflement.
Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger (tableau)
| Produits à base de farine | |
| Cuisson à base de farine de blé entier, de seigle, de sarrasin, d'amande et d'avoine sans sucre | Pain blanc à base de farine de blé de première qualité, pâtisseries sucrées |
| Viande | |
| Porc maigre, lapin, bœuf | Porc gras, bœuf. Saucisses |
| Oiseau | |
| Poulet, dinde | Canard, oie |
| Poisson et fruits de mer | |
| Cabillaud, merlu, saumon kéta, brochet, sandre, mulet, saumon rose, thon, maquereau, hareng, truite, hareng, goberge. Algues, crevettes, huîtres | Poisson salé et fumé, conserves, bâtonnets de crabe |
| Œufs | |
| Cuit dur, sous forme d'omelette, dans le cadre de plats | |
| Les produits laitiers | |
| Fromage cottage (1-8% de matière grasse), kéfir, yaourt, crème sure faible en gras | Fromage cottage gras, crème sure, crème. Yaourts du commerce avec additifs, fromage glacé |
| Céréales | |
| Sarrasin vert et brun, boulgour, orge perlé, céréales Artek, flocons d'avoine, riz brun. Pois, pois chiches, haricots mungo, lentilles, haricots | Gruau instantané, granola sucré, riz blanc, semoule |
| Huile | |
| Huiles d'olive, de lin, de noix de coco, de tournesol et autres types d'huiles végétales. Beurre et ghee | Margarine, mayonnaise |
| Légumes | |
| Concombres, tomates, carottes, oignons, chou blanc, chou rouge, chou chinois, chou-fleur, aubergine, avocat, courgette, poivron, épinards, laitue, épinards, persil, aneth. Choucroute | Conservation. Purée de pommes de terre ou frites |
| Des fruits | |
| Pommes, poires, prunes, framboises, cerises, fraises, cerises, groseilles, mûres, pêches, oranges, mandarines, pamplemousses, abricots, kiwi. Limité : bananes (1 par jour), raisins | |
| Fruits secs et noix | |
| Noix, noix de cajou, noisettes, muscade, pistaches, amandes (pas plus de 20 g par jour). Pruneaux, dattes, figues, abricots, mangues, abricots secs (pas plus de 25 g par jour) | Cacahuètes, raisins secs et dattes en grande quantité |
| Dessert | |
| Miel, sirop de dattes, édulcorants, chocolat noir | Confiseries, glaces, bonbons, chocolat au lait et blanc, biscuits |
| Breuvages | |
| Thé noir, vert, menthe, camomille, café, chicorée, boisson à l'orge sans sucre | Alcool, boissons gazeuses sucrées |
Comment créer un menu
Pour que l'alimentation soit bénéfique et contribue à la perte de poids, il est important de suivre les règles de base pour créer un menu de la semaine, en tenant compte des besoins physiologiques de l'organisme :
- consommer un apport quotidien en protéines (1 à 1, 5 grammes par kilogramme de poids), réparti tout au long de la journée ;
- pour le petit-déjeuner, il est recommandé de préparer des plats composés de protéines et de glucides lents pour une sensation de satiété à long terme, par exemple une omelette et du porridge, des flocons d'avoine fourrés au caillé, etc.
- le déjeuner doit être composé de protéines, de glucides et de légumes verts pour apporter au corps des vitamines et des fibres ;
- le nombre de repas par jour est calculé individuellement en fonction de la routine quotidienne ;
- Vous ne devriez pas manger sans avoir faim, car manger même des aliments sains sans besoin physiologique conduit à trop manger.
Menu nutritionnel sain pour la semaine
Lundi
- Petit-déjeuner : sandwich au pain complet, œuf à la coque, fromage à pâte dure, café au lait ;
- Déjeuner : côtelettes de dinde, compote de boulgour, légumes, pomme ;
- Collation de l'après-midi : cocotte de fromage cottage aux baies ;
- Dîner : salade de poulet aux concombres et choux.
Mardi
- Petit-déjeuner : cheesecakes (avec banane au lieu de sucre), crème sure, thé ou café ;
- Déjeuner : salade de thon, banane ;
- Goûter de l'après-midi : crêpes au foie, salade de tomate et concombre ;
- Dîner : saumon au four avec brocoli.
Mercredi
- Petit déjeuner : pain de seigle, avocat, fromage, café au lait ;
- Déjeuner : filet de dinde grillé, sarrasin bouilli, concombre frais, kiwi ;
- Collation de l'après-midi : rouleau de légumes dans du lavash à base de farine de grains entiers ;
- Dîner : fromage cottage et cocotte protéinée.
Jeudi
- Petit déjeuner : crêpes aux grains entiers, fromage cottage aux baies ;
- Déjeuner : filet de poulet, pâtes de blé dur, salade de tomates et fromage, poire ;
- Collation de l'après-midi : pommes et pêches au four ;
- Dîner : crevettes bouillies, laitue avec œuf, oignon et jus de citron.
Vendredi
- Petit déjeuner : omelette de 3 œufs aux tomates, thé vert ;
- Déjeuner : dinde au four avec courgettes et poivrons, quinoa, cerises ;
- Collation de l'après-midi : purée de banane et de caillé ;
- Dîner : tarte au saumon et au chou-fleur.
Samedi
- Petit déjeuner : sandwich au pain de seigle avec fromage et avocat, café ;
- Déjeuner : crevettes bouillies, riz brun, salade de chou chinois, pomme ;
- Collation de l'après-midi : fromage cottage avec yaourt et noix ;
- Dîner : champignons au four, salade.
Dimanche
- Petit déjeuner : flocons d'avoine, fromage cottage aux noix ;
- Déjeuner : escalopes de poulet vapeur, funchose aux légumes, fruits ;
- Collation de l'après-midi : yaourt grec aux baies ;
- Dîner : flétan, salade.
Est-il possible de perdre du poids avec une bonne alimentation?
À la base, une bonne nutrition est un menu alimentaire équilibré qui vous permet de fournir au corps les substances nécessaires. Cependant, malgré le fait que les principes d'une bonne nutrition ne prévoient pas de restrictions très strictes, il est difficile pour une personne de s'adapter à leur respect.
Après tout, une alimentation équilibrée est malheureusement rare aujourd’hui. Le plus souvent, les gens abusent des aliments malsains comme la restauration rapide, les sucreries et les aliments transformés, tandis que les aliments sains et savoureux comme les salades de légumes ou le poisson de mer n'apparaissent au menu que de temps en temps.
En consommant des glucides rapides, qui stimulent l'appétit et modifient le comportement alimentaire, une personne prend invariablement un excès de poids.
Mais si vous modifiez vos habitudes alimentaires et formulez votre alimentation selon les principes d'une bonne nutrition, les kilos en trop ne s'accumuleront pas. Si vous réduisez légèrement votre apport calorique quotidien, vous pouvez réduire votre poids.
Pour ce faire, vous pouvez remplacer les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories, ainsi qu'éliminer les collations nutritives en les remplaçant par des collations plus légères. De ce fait, ce régime permet de perdre du poids en moyenne de 4 kg par mois.
Conséquences d'une mauvaise alimentation
Une mauvaise alimentation systématique peut entraîner des problèmes de santé très graves, qui, à leur tour, ont un effet extrêmement néfaste sur le corps.
Gain de poids corporel excessif pouvant aller jusqu’à l’obésité. L'excès de poids n'est pas seulement un problème esthétique. Il provoque de nombreuses maladies : il provoque notamment une usure rapide des articulations, affectant le squelette humain, et a un effet néfaste sur le fonctionnement de divers systèmes et organes, provoquant l'ostéoporose, l'athérosclérose, des maladies du système cardiovasculaire, etc.
Les maladies causées par une mauvaise alimentation sont souvent associées à une carence en minéraux et vitamines très importants pour l'organisme, qui ne sont pas fournis en quantité suffisante par la nourriture. Très souvent, les enfants et les adolescents développent des carences en vitamines dues à une mauvaise alimentation, ce qui entraîne fatigue, diminution des performances, irritabilité, etc.
Détérioration de l'apparence. L'émail des dents se détériore, de l'acné peut apparaître, les cheveux deviennent ternes et l'état des ongles se dégrade.
Principes de base d'une bonne nutrition : conseils importants
Une bonne nutrition permet de maintenir la santé et même de la restaurer. Pour ce faire, vous devez formuler correctement une alimentation saine pour la semaine, en vous assurant que le menu comprend une variété d'aliments sains qui peuvent fournir au corps des minéraux et des vitamines.
- Le menu doit inclure les produits qui satisfont aux besoins de certaines substances. Leur carence peut déclencher l’envie de manger de la malbouffe, car les scientifiques ont prouvé qu’une envie malsaine de manger certaines malbouffes peut être associée à un manque de certains micronutriments.
- La teneur calorique des aliments doit être contrôlée. Le maintien de l’équilibre énergétique est très important, car il détermine le poids corporel optimal. Le menu doit être dominé par des aliments à base de plantes riches en fibres alimentaires. Ce sont les légumes verts, les agrumes, les pommes, les pêches, les poires, les graines et les noix ainsi que les grains entiers.
- Lors de la création d'un menu, vous devez choisir des produits contenant un minimum de sucre et peu de matières grasses. La quantité normale de sucre par jour peut aller jusqu'à 50 g, mais l'idéal est de réduire davantage la quantité de sucre consommée. La quantité de graisses par jour ne doit pas dépasser 70 g. Un menu sain doit exclure complètement la présence de gras trans - on les trouve dans les produits contenant de l'huile végétale hydrogénée.
- Les meilleures boissons d'un menu santé sont celles qui contiennent un minimum de calories (thés verts et tisanes, boisson à la rose musquée, etc. ). Vous ne devez pas boire trop de jus - la dose quotidienne ne doit pas dépasser 200 g par jour.
- Chaque jour, vous devez consommer une certaine quantité d'aliments provenant de cinq groupes différents pour assurer l'équilibre idéal des nutriments dans le corps et « l'approvisionnement » en énergie suffisante. Le premier groupe de produits est constitué de légumes et de légumineuses (respectivement environ 300 g et 70 g par jour). La seconde est constituée de baies et de fruits (300 g). Le troisième groupe est constitué de viandes et de poissons maigres, d'œufs, de graines et de noix (une portion de plat de viande ou de poisson, 2 cuillères à soupe de noix ou de graines. Le quatrième groupe est constitué de produits céréaliers qui retiennent un maximum de fibres alimentaires (produits à grains entiers, bouillie, environ 70 g par jour) Cinquièmement – lait écrémé et produits laitiers fermentés (environ 200 g par jour).
- Il est également important de limiter la quantité de sel et les aliments trop salés. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour.
- L’alimentation est également importante. Ainsi, vous devez prendre le petit-déjeuner dans la première heure après le réveil et le dîner trois heures avant de vous coucher. Au cours de la journée, il est important de prévoir deux collations nutritives pour éviter les crises de faim intense et, par conséquent, les excès alimentaires pendant les repas principaux.
- Vous devez vous assurer de boire suffisamment de liquides chaque jour. Une demi-heure avant les repas, il est recommandé de boire un verre d'eau tiède.
- Les aliments prêts-à-servir peuvent être économiques, mais en aucun cas des aliments sains. Il faudrait les abandonner complètement. Vous devez également exclure les sodas, la restauration rapide, les saucisses, les snacks, etc.
- Il est conseillé de manger des repas riches en glucides dans la première moitié de la journée et en protéines dans la seconde.
Menu alimentaire sain pour une semaine pour une famille
L'âge est également important - le menu des personnes en âge de travailler sera différent du régime alimentaire des jeunes enfants et des personnes âgées.
Et si l'on prend comme base un exemple d'alimentation saine, alors il doit être diversifié afin que tous les membres de la famille reçoivent des aliments nutritifs et en quantité suffisante.
Bonne nutrition, menu de la semaine
Ainsi, pour bien manger, vous devez élaborer un menu nutritionnel approprié et essayer de maintenir cette routine.
Le moyen le plus simple est de planifier une alimentation saine pour la semaine pour votre famille ou pour vous-même.
Lors de la création d'un tel horaire, il est préférable d'acheter immédiatement de la nourriture pour la semaine afin d'éviter au début la tentation d'acheter des aliments malsains. Ensuite, vous devez créer un plan de repas hebdomadaire.
Un exemple de bonne nutrition pendant une semaine pourrait ressembler à ceci :
Lundi
Petit déjeuner : bouillie de sarrasin au beurre (200 g de bouillie, 1 cuillère à café de beurre), fruit - pomme ou orange, café non sucré.
Snack : pain grillé au son, salade de concombre et un œuf à la coque avec 1 c. huile végétale.
- Déjeuner : poisson au four – 200 g, salade verte (chou ou légumes à feuilles vertes avec huile d'olive) – 150 g
- Collation de l'après-midi : fromage cottage faible en gras – 100 g, fruits secs – 50 g, thé.
- Dîner : compote de légumes – 200 g, filet de poulet bouilli – 150 g.
Mardi
Petit déjeuner : toasts de pain de seigle et 20 g de fromage à pâte dure, banane, café non sucré.
Snack : yaourt allégé, 1 c. Miel
- Déjeuner : soupe de légumes ou bouillon de poulet - 200 g, salade de concombres, tomates ou choux - 200 g.
- Goûter de l'après-midi : fruit au choix, tisane.
- Dîner : viande bouillie maigre (poulet, lapin, veau) – 250 g, concombre – frais ou mariné.
Mercredi
Petit déjeuner : flocons d'avoine - 150 g, 1 c. miel, banane, café ou thé.
- Snack : noix – 50 g, pomme, thé.
- Déjeuner : pilaf à la viande maigre – 200 g, compote de légumes – 150 g.
- Collation de l'après-midi : cocotte de fromage blanc – 150 g, thé.
- Dîner : merlu bouilli ou cuit au four – 200 g, concombre, tomate.
Jeudi
- Petit déjeuner : riz au lait – 150 g, baies ou fruits – 100 g.
- Snack : yaourt – 100 g, chocolat noir – 10 g, café.
Vendredi
- Petit déjeuner : bouillie de grains entiers au choix – 200 g, œuf dur, concombre.
- Snack : kiwi, 25 g de noix, thé.
- Déjeuner : soupe de champignons avec riz – 250 g, pain grillé avec 10 g de fromage à pâte dure.
Collation de l'après-midi : fromage cottage (150 g) avec 1 c. Miel
Dîner : viande au four – 200 g, algues – 100 g.
Samedi
- Petit déjeuner : omelette aux deux œufs, café.
- Snack : orange et banane.
- Déjeuner : pommes de terre au four dans leur veste, 100 g de filet de poulet bouilli, concombre.
- Collation de l'après-midi : yaourt – 200 g, pomme.
Dîner : pommes au four – 2 pièces, cocotte de fromage cottage – 150 g.
Dimanche
Petit déjeuner : bouillie d'orge (avec 1 cuillère à café de beurre) – 200 g, café.
Déjeuner : légumes mijotés ou cuits au four - 250 g, veau bouilli - 100 g.
Collation de l'après-midi : fruits de mer – 150 g, un verre de jus de tomate.
Dîner : escalopes de poisson cuites à la vapeur – 2 pièces, riz bouilli – 100 g, infusion d'églantier.
Ceci n’est qu’un exemple de ce à quoi peut ressembler une alimentation saine tout au long de la semaine. Mais il n'y a pas de menu strict dans un système de nutrition approprié.
Il existe de nombreuses recettes avec des photos provenant de différentes sources qui peuvent être utilisées pour créer un menu sain. L'essentiel est d'éliminer la malbouffe et de suivre les principes de base.
Les produits peuvent être remplacés par d'autres qui correspondent à la composition et à la teneur en calories (un tableau d'interchangeabilité spécial vous y aidera).
conclusions
Une bonne nutrition n'est pas un régime, mais un mode de vie qui permet de manger varié et savoureux, tout en se sentant bien. Il n’est pas difficile d’y passer – il suffit de se préparer aux changements et d’élaborer un menu pour la semaine. Peu à peu, le corps se reconstruira et la personne adhèrera avec plaisir à ces principes.