Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et des côtés

29 avril 2025

Vous voulez vous débarrasser des centimètres supplémentaires à la taille? Le moment est venu de découvrir quels exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison pour les femmes, qui peuvent être effectués avec votre propre poids sans haltères et simulateurs.

Effectuer régulièrement un ensemble d'exercices, vous verrez un résultat notable après un court laps de temps.

10 Exercices les plus efficaces de la graisse sur l'estomac et les côtés

Nous entraînons la capacité de quitter la cuisine!

Oui, oui, vous ne vous êtes pas trompé; Il s'agit du premier et du plus efficace de tous les exercices pour perdre du poids pour les femmes. Je veux m'assurer que vous le lisez, au cas où vous décidez de mâcher immédiatement le complexe de formation.

80% du régime. 20% des exercices. N'oubliez pas!

Essayez maintenant le premier complexe du proposé dans cet article, il se compose des 8 meilleurs exercices afin d'éliminer l'excès de graisse de l'abdomen et d'obtenir les muscles de la presse.

Livre

Commencez par la position de coucher sur le sol ou le tapis de gymnastique et levez lentement les mains aux genoux afin que votre corps forme la lettre V. Serrez les muscles de la presse et utilisez la force corporelle pour maintenir l'équilibre dans cette position.

Tenez-le aussi longtemps que possible.

Répétez le mouvement autant de fois par minute que possible.

Vélo

Cet exercice n ° 1 au monde en efficacité pour la presse! La seule chose que vous devez suivre, c'est que vous ne bougez pas trop vite lorsque vous l'exécutez. Faites chaque répétition lentement et soigneusement.

Commencez avec 3 approches de 35 répétitions pour chaque jambe. Apportez le nombre à 50 de chaque côté.

Torsion russe

La plus grande erreur que les gens font, effectuant cet exercice, c'est qu'ils ne tiennent pas le dos à plat. Essayez que le dos est aussi droit que possible et ne tombez pas sur le côté. Si vous ne savez pas si vous faites la bonne chose, pratiquez-vous devant le miroir.

Gardez le dos droit, collez votre poitrine en avant. Si sous cette forme, c'est trop «facile», prenez le poids de 2 à 3 kilogrammes.

Exercice: Commencez avec 3 approches pour sortir généralement 20 répétitions (bouger lentement). Ensuite, vous pouvez prendre un haltère.

Toucher les chaussettes

Cet exercice devrait vous faire ressentir la presse inférieure et supérieure. Étendez vos mains au plafond, le dos doit être étroitement pressé vers la mère. N'oubliez pas que pendant l'ensemble de l'exercice, la partie inférieure du dos doit rester pressée vers le sol.

Faites de l'exercice et essayez de toucher les chaussettes (si cela ne fonctionne pas, c'est bien, étirez-vous aussi haut que possible), puis revenez à la position de départ, c'est une répétition. Répétez le mouvement autant de fois que possible en une minute.

Superman

La graisse à l'arrière n'est pas moins d'une paire de pentes en caoutchouc jaune vif. Ne négligez pas votre dos, il forme également une ligne.

Allonger sur l'estomac, lever les bras et les jambes en même temps que possible pendant 30 secondes. Si c'est relativement facile pour vous, essayez de tenir la situation pendant 1 minute. Exercice: commencez avec 4 approches afin qu'il y ait 10 répétitions au total.

Planck avec un saut

Commencez par l'arrêt de mentir et, fermant les pieds, sautez simplement pour que les genoux soient d'abord un, car les coudes de l'autre côté, puis retournez à la position de départ. Changez le côté à chaque saut. Assurez-vous que la presse de presse est tendue tout le temps. Répétez le mouvement autant de fois que possible pendant une minute.

Variation des chaussettes touchantes

Commencez par vous allonger sur le sol. Levez la main et en même temps, soulevez la jambe opposée. Pliez la seconde étape du genou et réduisez au sol pour soutenir, gardez les muscles de presse en tension. Répétez le mouvement autant de fois que possible en une minute.

Twist classique

Je pense que nous savons tous comment la torsion est effectuée . . . Assurez-vous de filtrer les muscles de la presse, sur le mouvement vers le haut. Concentrez-vous plus pour utiliser le cas que sur le nombre de répétitions. Affecté lentement et correctement, se tordre plus efficacement que les répétitions déchirées rapides. Effectuez le mouvement autant de fois que vous le pouvez en une minute.

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En 21 jours, les gens parviennent à passer de 5 à 10 kilogrammes, et ils sont complètement ravis de cela. Mais en plus de cela, nous obtenons des critiques de ceux que le programme a appris à changer leurs habitudes dans la nourriture et qui a trouvé un régime qui les aide à long terme.

Complexe de 30 jours pour le ton de presse

Pendant ce temps, ce que vous ressentez avec un estomac plat et sans lui, c'est l'abîme. Imaginez ce que ça fait de porter des hauts serrés? Ne couvrez pas tout le temps par réflexe avec un sac à main dans le parc? Avec plaisir de se débarrasser enfin des vêtements d'extérieur sur la plage . . .?

Cela peut sembler impossible, mais si vous suivez ce simple plan éprouvé, il sera assez réaliste de retirer l'estomac. Oui. C'est pour vous!

Et c'est ici que nous sommes prêts à vous aider. Cette année, nous avons combiné les forces avec un entraîneur de fitness à créer pour vous un nouveau marathon de 30 jours absolument exclusif pour brûler la graisse sous-cutanée pour améliorer le ton des muscles de la presse.

Nous entendons directement comment vous vous êtes exclamé: et en quoi est-il différent de tous ces programmes de presse? Notre marathon est spécialement conçu pour être moins compliqué et plus de satisfaction! Le plan est compilé de manière à déterminer les muscles clés de l'abdomen, en effectuant des exercices simples, afin que vous puissiez facilement intégrer des cours dans n'importe quel horaire dense.

Alors promettez-vous de vous sentir bien cet été, de perdre du poids et de vous consacrer à notre marathon de gymnastique de 30 juin pour le ton de l'abdomen. Téléchargez et imprimez le plan avec les photos ci-dessous, attachez au réfrigérateur, au placard, sur le téléviseur - n'importe où, si seulement il vous mettait l'accent sur les objectifs. Nous avons même inclus une photo de la façon de faire chaque mouvement, afin que vous ne restiez coincé sur rien. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement coûteux au gymnase ou à des programmes de formation personnelle!

Tout ce dont vous avez besoin est de cuisiner votre maillot de bain préféré pour la saison. Cet été, vous serez prêt à le mettre plus que jamais!

Comment s'entraîner: Suivez les étapes simples de ce leadership pour éliminer l'excès de la taille. Comment faire les exercices de ce marathon de 30 jours est indiqué ci-dessous si vous n'êtes pas familier avec la technique d'exécution.

Mouvement 1: Planck sur les coudes et les genoux. Assurez-vous que les coudes sont juste sous les épaules et ne pliez pas le bassin. Mouvement 2: Burpi simplifié. Mettez vos mains sur le sol et prenez l'accent de se coucher, en vous retrouvant d'abord, puis à la deuxième étape. Ensuite, de la même manière, resserrez vos jambes aux mains, devenez droit et étirez vos bras vers le haut. Mouvement 3: Planck sur les coudes et les chaussettes. Mettez vos chaussettes et soulevez vos genoux et vos hanches du sol. Balayez le poids corporel vers l'avant pour que votre nez soit devant les doigts et tirez le nombril. Mouvement 4: Bourpie complète. Mettez vos mains sur le sol et jetez deux jambes en même temps pour être à la fin du mensonge. Ensuite, dans le saut, resserrez vos jambes à nouveau sur vos mains et sautez, déchirant vos pieds du sol. Mouvement 5: Planck à la fin du mensonge. Mettez vos mains tendues sur le sol, assurez-vous que les poignets sont sur la même ligne avec vos épaules et avancez sur les chaussettes. Mouvement 6: Burpie avec push-ups. Faites tout de la même manière que dans le paragraphe précédent, uniquement lorsque vous prenez l'accent, effectuez une poussée -Up: pliez vos coudes et allez au sol avant de sauter. Si c'est difficile pour vous, avant la poussée, vous vous agenouillez. Comment se débarrasser de la graisse

Comment se débarrasser de l'excès de graisse sur le ventre est un leadership exhaustif!

Un estomac plat est ce que beaucoup de femmes aspirent passionnément. Cependant, la suppression de la graisse signifie non seulement pour bien paraître dans un bikini.

Aujourd'hui, nous en savons plus que jamais sur les régimes, et bien que ce ne soit pas si effrayant si vous êtes doux à certains endroits, mais un excès de graisse dans le bas de l'abdomen et les côtés peut être vraiment dangereux pour la santé.

Pour déterminer si vous avez un excès de poids, vous le pouvez en mesurant l'indice de masse corporelle (IMC), mais, selon le National Health Service, le degré de risque peut varier selon l'endroit où il s'accumule. Et l'excès de poids est l'un des plus dangereux.

«Une grande quantité de graisse dans la taille (en comparaison avec les graisses autour des fesses et des hanches) vous rend plus à risque de diabète et de problèmes cardiaques», dit-elle. Une taille saine de la taille pour les hommes est inférieure à 94 cm (37 pouces), pour les filles, elle est inférieure à 80 cm (32 pouces).

L'obésité chaque année entraîne 9 000 décès prématurés et peut réduire l'espérance de vie de 9 ans. Il est également associé à de graves problèmes cardiaques et peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de cancer du sein, de côlon, de prostate et de diabète de type 2.

Nous sommes constamment bombardés par les nouvelles des dernières réalisations des régimes, que nous devons manger plus que cela, moins que nous devons essayer de tels exercices à la maison . . . mais qu'est-ce qui fonctionne vraiment si vous voulez vous débarrasser de la graisse de l'abdomen?

Se déplacer

Ceux qui sont passés lorsque tout le monde pensait que pour peser moins, il vous suffit de manger moins. Le gouvernement recommande aux adultes de s'engager dans deux formes d'activité: l'aérobie et le pouvoir de maintenir un poids santé.

Ces cours devraient inclure 2 heures 30 minutes «d'une activité aérobie moyenne à intensive» par semaine (jogging, natation, marche électrique, saut debout . . . tout ce que vous aimez! ), Et des exercices pour renforcer les muscles de deux ou plus d'un jour par semaine (étudiant tous les groupes musculaires principaux - les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, les épaules et les mains), y compris l'utilisation d'un barbell.

Si vous voulez perdre du poids et vous concentrer sur le surpoids en surpoids, essayez ces 10 exercices pour un estomac plat. Pour eux, vous n'aurez pas besoin d'un abonnement coûteux au gymnase, ni d'un entraîneur personnel à la mode, et, le meilleur, vous pouvez commencer aujourd'hui!

Manger sagement

Non, ici, nous ne vous dirons pas que vous avez juste besoin de manger moins pour vous débarrasser de la graisse détestée des côtés et du ventre. Mais vous devez faire un choix en faveur de repas et de collations plus sains, afin de vous sentir aussi bien à l'intérieur que vous regardez à l'extérieur. Si nous parlons de brûlure des graisses, il existe de nombreuses façons simples de former un régime alimentaire quotidien, nous recommandons ces produits Superf dans la liste ci-dessous - ils sont garantis de mettre votre régime alimentaire sur les bons rails!

Produits de combustion des graisses

Cuivre: Verts aux feuilles charnues, comme le chou, les champignons, les graines - dans tout cela, il y a beaucoup de cuivre, ce qui aide le corps à brûler les graisses plus rapidement. Des études récentes de l'Université de Californie à Berkeley ont montré que le cuivre est une partie importante de votre alimentation, car il décompose les cellules graisseuses utilisées plus tard pour libérer de l'énergie. En plus du cuivre mentionné, des noix, des légumineuses, des huîtres et d'autres mollusques sont également riches. Le cuivre empêche également le vieillissement et le grisonnement prématurés. Humus: Des études menées par des scientifiques ont montré que les personnes qui préfèrent l'humus comme collation sont 53% moins sujettes à l'obésité et qu'ils ont 51% moins une chance d'augmenter la glycémie que ceux qui ne le mangent pas - et ce n'est pas tout. Amaters of Humus talia en moyenne 5 centimètres plus mince que ceux qui n'ajoutent pas les pois chiches à leur alimentation, les auteurs de l'étude l'associent au fait que dans le houmous, il y a un grand nombre d'amidon et de fibres d'alimentation stables (résistants). NUTS: C'est une collation très pratique, et il y a des raisons! Bien qu'ils contiennent plus de graisses que, par exemple, les cookies de riz, ces graisses sont utiles pour le corps et vous offrent une sensation de satiété plus longtemps - ce qui signifie que vous n'atteinrez pas une boîte avec des biscuits deux heures après le dîner! Huile d'olive: Il peut sembler que la meilleure façon de perdre du poids est d'éviter toute la «graisse», mais ce n'est pas le cas. Les acides gras mononasisés contenus dans l'huile d'olive peuvent vous aider à garder le cholestérol sous contrôle et en même temps satisfaire la faim - de la même manière que les noix. Baies: Savez-vous qu'une tasse de framboise contient six grammes de fibres? Ces miettes valent la peine de les s'en souvenir le matin - essayez d'ajouter une poignée à Porridge au petit déjeuner! Ovsyanka: Si vous vous êtes attrapé sur le fait qu'à 10h30, vous cherchez le délicieux sucré le plus proche, cela signifie que vous êtes très probablement que vous avez pris le petit déjeuner, ne fait pas face afin que vous ne tombiez pas dans la glycémie. Un bol de bouillie le matin vous permettra de ne pas ressentir la faim plus longtemps! Haricots: les haricots, les haricots, sont utiles pour le cœur . . . mais pas seulement pour la taille aussi! Il y a peu de calories en eux, mais il y a beaucoup de protéines et de fibres, c'est la meilleure nourriture pour pacifier la décision de serrer le ventre. Essayez de les ajouter à la salade - c'est savoureux et en plus beaucoup plus satisfaisant que de simplement manger une assiette de feuilles! Tous-grain: Nous savons tous que vous devez manger plus de pain et de pâtes à grains entiers au lieu de ceux ordinaires, et c'est un changement qui affectera immédiatement votre poids - laissez-le devenu une bonne incitation pour vous éloigner de cette section dans le supermarché! Légumes verts: les légumes verts riches en fibres sont des aliments parfaits pour tous ceux qui veulent corriger la taille de la taille, car les calories ne sont rien en eux. Essayez de réduire la quantité de glucides sur votre plat de restauration et remplacez-les par des légumes verts - vous ressentirez toujours la satiété, mais il n'y aura pas de ventre! huile d'olive

Faire un appel

Une nutrition raisonnable et une activité physique accrue au quotidien vous aideront certainement à perdre du poids, mais si vous êtes engagé dans un programme spécialement destiné aux zones problématiques, vous êtes assuré de voir les résultats souhaités!

Et si vous cherchez des moyens d'éliminer l'excès de poids sans une formation épuisante et une nutrition stricte, assurez-vous d'étudier nos conseils sur la façon de perdre du poids sans régime et de retirer l'estomac en peu de temps à la maison

C'est à cette fin que nous avons développé un marathon de 30 jours, qui comprend exactement les exercices dont vous avez besoin, les faire pendant un mois, et après vous, vous aurez un ventre plus plat.